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Loncheras a la vuelta de la esquina

19 jun

Siempre había tenido curiosidad por saber si después de tanto esfuerzo por informar sobre el contenido de una lonchera nutritiva en campañas, afiches, páginas de internet, trípticos, etc.  se seguían las recomendaciones dadas. Es por ello que decidí ir a un colegio en el distrito de Surco de la ciudad de Lima, donde asisten niños de estrato socioeconómico de la clase B y C, para saber ¿qué les están mandando en sus loncheras?.

Fue así que en una mañana de Junio, a las 10:00 am  para ser más exactos, asistí al salón de Kinder (5 años) y al salón de 4 y 3 años. En ambos salones las profesoras fueron muy amables y me permitieron observar las loncheras mientras que los niños iban abriéndolas para mostrarme sus contenidos. En el salón de Kinder habían 20 loncheras, de las cuales los alimentos más comunes eran frutas (plátano manzanito y de seda, manzana y mandarina), yogurt, pan con queso y/o jamón. En el salón de 3 y 4 años habían 13 loncheras, en las cuales había mayor presencia de frutas (plátano manzanito, uvas, manzana, durazno en conserva), galletas, yogurt, y pan con queso y/o jamón. Del análisis realizado sobre el contenido de las loncheras, se determinó en primer lugar la presencia de los Energéticos, en segundo lugar los Reguladores, en tercer lugar los Formadores y en cuarto lugar los Hídricos (aunque este no pertenezca al grupo de alimentos es importante tomarlo en cuenta).

Con respecto a los alimentos menos recomendados en las loncheras encontré: mouse (tipo nutella o manjar blanco), papitas fritas chips, canchita sabor a queso, yogurt con sabor a chocolate, chocolate y papas fritas.

Según iba pasando por las mesas los niños entusiasmados me mostraban sus alimentos y me comentaban lo que más les gustaba de sus loncheras. La mayoría estaba feliz con lo que les mandaban, sin embargo hubo un niño que guardó la fruta porque no le gustaba. Otro niño con mucha alegría me mostró sus alimentos pero luego se me acerco con dos golosinas y me dijo “También me mandaron esto, no me lo voy a comer porque no me gusta” se trataba de un mouse (parecido al manjar blanco) y de un yogurt con sabor a chocolate en sachet.

Durante mi estadía en los salones me pude dar cuenta que las profesoras están al pendiente de lo que dejan los alumnos en las loncheras y no los dejan salir al recreo hasta que se la acaben. Me dio mucho gusto saber que las profesoras reciben cursos de capacitación sobre nutrición y de la importancia de consumir toda la lonchera. (Si desea saber más sobre loncheras nutritivas véase “Para un buen desarrollo, buenas loncheras” en la categoría de Alimentación Balanceada).

Primero Desayuno

31 may

El desayuno es la primera comida del día y se come en la mañana (preferible antes de las 8:30 am). Aporta calorías suficientes para empezar bien el día llenos de energía. Es importante tomar desayuno todos los días, en especial los niños, ya que  ayuda a reponer la energía que se pierden durante el sueño, también ayuda a tener un mejor rendimiento físico e intelectual durante las actividades del día, y disminuye la sensación de cansancio y somnolencia. Además ayuda a fomentar buenos hábitos en la organización del horario (principalmente en los niños) enseñándoles a que se levanten temprano y tomen el desayuno con tiempo. Como aporte adicional el desayuno se ha comprobado que ayuda a controlar el peso, ya que al estar lleno con el desayuno se eliminan las ganas de comer pequeños “snacks” o piqueos durante toda la mañana reduciéndose el hambre y la ansiedad de comer.

¿Qué debe llevar un buen desayuno?

Se debe incluir al menos 3 de los 5 grupos de alimentos. Estos son los cárnicos dentro de los cuales se incluye al huevo, pollo, sangrecita, etc.; cereales como avena, granos andinos, etc.; oleaginosas, aceites y grasas donde se incluyen a las mantequillas, nueces, maní, etc.;  lácteos como el queso, leche, yogurt, etc.; frutas y verduras como papaya, fresas, lúcuma, plátano, tomate, lechuga, etc.

(Para saber más sobre cada grupo de alimentosvéase “Conociendo a los alimentos parte 1 y parte 2″)

Ejemplos de desayunos nutritivos

Días de la semana

Ejemplos de desayuno

Lunes Pan integral o pan blanco con jamón y queso1 vaso jugo de naranja
Martes 1 taza de leche con cereal en  hojuelas1 vaso de jugo de papaya.
Miércoles 1 taza de yogurt con cereales andinos pop (kiwicha pop o quinua pop)1 huevo sancochado1 vaso de jugo de frutas.
Jueves 1 vaso de leche con kiwigen1 pan integral con tomate, palta, aceite de oliva.
Viernes 1 taza de avena con o sin manzanatostadas con aceitunas verdes y queso.
Sábado 1 taza de yogurt1 porción de bizcocho1 vaso de jugo de fruta
Domingo Pan con mantequilla1 huevo sancochado1 tazón de frutas

Fuente:  

A Carbajal y JA Pinto (2003) Desayuno saludable. http://www.ucm.es/info/nutri1/carbajal/DesayunoSaludable.pdf

 A Carbajal y JA Pinto (2003) Desayuno saludable. Nutrición y salud. El desayuno saludable.

http://www.nutrinfo.com/archivos/ebooks/desayuno_saludable.pdf

Imagen 1: Elaborado por Rossana Mesones Tello

Tabla 1: Elaborado por Rossana Mesones Tello

Alimentación balanceada

31 may

 

Una alimentación balanceada es indispensable para un buen crecimiento y desarrollo de los niños pero ¿cómo se puede lograr el balance en la alimentación? Partamos por lo más básico, un balance en la alimentación se puede dar cuando hay equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta, es decir que lo que se está consumiendo equivale a lo que se gasta en las diversas actividades que se realice durante el día, como caminar, leer, estudiar, trotar, correr, subir escaleras, etc.. Además para tener una alimentación  balanceada se necesita combinar todos los grupos de los alimentos, ya que cada grupo contiene diversos nutrientes que son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los alimentos que se deben incluir en la alimentación, según la pirámide nutricional de l USDA del 2005 son los granos y derivados (trigo, arroz, galletas, fideos, pan, granos andinos, avena, etc.) en especial los granos integrales, verduras y tubérculos (acelga, espinaca, brócoli, zanahoria, cebolla, camote, etc.), frutas (naranjas, fresas, manzana, mango, frutas secas, etc.), productos lácteos (leche, yogurt, quesos, etc.), carnes y leguminosas (pescado, res, pollo, pavo, embutidos, frijoles, lentejas, etc.), y las grasas y azúcares  (aceites, mantequillas, azúcar, etc.). Además se deben incluir los líquidos (agua, jugos, infusiones, etc.).

En la siguiente imagen se pueden apreciar los grupos de alimentos, según la pirámide nutricional de USDA del 2005, y las cantidades que se deben ingerir de cada en uno:

 

En el gráfico se muestran diversos ejemplos de porciones según los grupos de alimentos:

 

Se recomienda moderar el consumo de grasas (mantequilla, aceite, etc.), azúcar (golosinas, pasteles, mermeladas, etc.) y gaseosas.

Las comidas rápidas son ricas en grasas saturadas y en sodio, es por ello que tampoco son recomendadas en una alimentación balanceada, ya que favorecen al incremento del peso e incrementa el riesgo de padecer en el futuro hipertensión.

En conclusión, con una alimentación balanceada se ayuda a disminuir el riesgo de padecer obesidad, sobrepeso o desnutrición, los cuales son resultados de una malnutrición. Asimismo, se fortalece el sistema inmunológico haciendose más resistente a las enfermedades. Por último, previene el riesgo de padecer de diabetes, hipertensión, aterosclerosis, entre otras enfermedades crónicas no transmisibles.

Fuentes:

Biblioteca Virtual en Salud y Desastres Guatemala (2002) Guía metodológica sobre nutrición. Alimentación balanceada. http://desastres.usac.edu.gt/documentos/pdf/spa/doc12542/doc12542-3.pdf
Centro de Nutrición Larisa Páez (2008) Como podemos llevar una alimentación balanceada. http://www.centrodenutricion.co.cr/contenido/articles/23/1/Como-podemos-llevar-una-alimentacion-balanceada/Pagina1.html
 
Imágenes, fotografía y cuadros:
Imagen 1: Elaborado por Rossana Mesones Tello
Fotografía: Tomada por Rossana Mesones Tello
Cuadro 2: Elaborado por Rossana Mesones Tello

Para un buen desarrollo, buenas loncheras

24 may

La lonchera es una pequeña merienda, que en el caso de los escolares es consumida durante los recreos que pueden ser a las 10:30 am (primer recreo) y a las 12:30 pm (segundo recreo) aproximadamente. Las loncheras debe contener alimentos que aporten energía para que sus hijos puedan realizar las diversas actividades escolares (estudiar, jugar, hacer deporte, etc.). Esta merienda no debe sustituir ninguna comida principal, en especial el desayuno que aporta energía para el inicio del día (para conocer más beneficios del desayuno véase la publicación “Primero Desayuno”).

 La lonchera debe constar de 3 grupos de alimentos: Formadores, Energéticos y Reguladores, además es importante incluir la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación producto de la sudoración del niño al momento de realizar actividades físicas en el colegio.

Conozcamos más de cerca cada grupo de alimentos:

¿Cuáles son los alimentos que no se recomiendan incluir en una lonchera nutritiva?

  • Las golosinas (caramelos, chupetes, gomitas, etc.), chocolates, donuts y los pasteles con mucha crema se deben evitar, ya que sacian el hambre pero no aportan nutrientes esenciales para el desarrollo de los niños.
  • Los refrescos industrializados contienen mucha azúcar, al igual que las gaseosas brindan principalmente energía pero no nutrientes esenciales.
  • Las frituras se deben de evitar por el aporte de grasas saturadas que incrementan el riesgo de un aumento del colesterol. Además las frituras empaquetadas (frituras de maíz, etc.) contienen colorantes los cuales, según ASPEC, pueden desencadenar reacciones alérgicas, como es el caso del amarillo número 5 o tartrazina.

 Ejemplos de loncheras nutritivas:

 Consejos adicionales:

  • Es importante que los niños lleven sus útiles de aseo, en especial para la higiene bucal, ya que al cepillarse los dientes impiden la formación de caries.
  • Evitar dar dinero a los niños para que compren alimentos durante el recreo, ya que se corre el riesgo que los alimentos elegidos no sean los más nutritivos.
  • Enviar a los niños loncheras con alimentos nutritivos es enseñarles a comer saludablemente para que en el futuro sepan elegir correctamente sus alimentos y así evitar problemas de sobrepeso y obesidad.

Fuentes:

ASPEC (2009) ASPEC alerta sobre tartrazina en turrones tipo Doña Pepa.http://www.aspec.org.pe/content/view/934/8

Imágenes y tablas:

Imagen 1: http://mikinder.blogspot.com/2007/09/ideas-para-la-lonchera-de-los-nios-de.html

Tabla 1: Elaborado por Rossana Mesones Tello

Tabla 2: Elaborado por Rossana Mesones Tello

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